Prevención de los dolores de espalda para las personas que pasan mucho tiempo sentadas delante del ordenador

Publicado en 14 enero, 2014 por Al Fisio

La espalda es la estructura básica sobre la que se sustenta nuestro organismo , por lo que resulta imprescindible que la cuidemos, adoptando hábitos adecuados que la mantengan fuerte y elástica para evitar los dolores y problemas que en tantas ocasiones nos produce.

Las zonas de la espalda que mayor tensión acumulan son los hombros, el cuello y las lumbares, que son en consecuencia, donde se producen con mayor incidencia los dolores de espalda.

Vamos a exponer a continuación algunos consejos para prevenir este tipo de dolores, que dirigimos sobre todo a las personas que pasan muchas horas sentadas delante de un escritorio, por ser este precisamente la situación más típica de nuestra época:

Puesto que vamos a pasar muchas horas en el mismo sitio, tenemos que conseguir un espacio de trabajo ergonómico:

El teclado del ordenador tiene que estar colocado de forma que los codos formen un ángulo de 90 grados para evitar problemas de ligamentos en las muñecas y concretamente dolencias como el síndrome del túnel carpiano.

La pantalla del ordenador tiene que estar colocada al mismo nivel que la vista para evitar el forzamiento de la curvatura natural del cuello, ya que conforme esta se vea más afectada, menos movilidad tendrás y se producirá mayor fatiga en cuello y hombros, apareciendo el dolor y rigidez tan corriente en estas zonas de nuestro organismo.

Debemos de hacer todo lo posible para cumplir con este requisito, en el caso de los ordenadores portátiles, procurando adquirir o colocando una base lo suficientemente alta debajo del ordenador, que sirva de soporte para conseguir que el centro de la pantalla se sitúe a la altura de nuestros ojos.

Como consecuencia del largo tiempo que pasamos sentados, también se producen problemas de tipo circulatorio, ya que la posición de nuestras piernas junto con la presión que ejerce el asiento sobre la parte posterior de nuestros muslos, dificulta en gran medida la circulación sanguínea de retorno.

Un reposapies puede ayudar a resolver este problema, aliviando la presión, mejorando el apoyo de nuestras lumbares contra el respaldo de la silla y asegurando el contacto firme de los pies en el suelo, con lo que evitamos además cruzar las piernas, que también puede inducir a problemas circulatorios.

Hay que tener cuidado con el reposapiés que elegimos, ya que no todos son iguales ni cumplen por igual las funciones señaladas: Es aconsejable que tenga varias posibilidades de inclinación para poder adaptarlo a nuestra altura, e incluso al calzado que llevemos (tacón, plano). También es conveniente que sea antideslizante para evitar movimientos indeseados.

Después de pasar varias horas sentados, es normal que resulte difícil mantener una correcta posición en nuestra silla y también que nos vayamos resbalando en nuestro asiento hacia el borde. Esta postura causa una mayor presión sobre la parte inferior de la espalda, en particular sobre los discos intervertebrales, pudiendo causar hernias discales e incluso estenosis del canal vertebral por la desalineación y derrumbamiento de la pelvis.
Desgraciadamente, la mayoría de las sillas de oficina, no poseen un soporte específico que evite adecuadamente este tipo de problemas, y precisamente por eso, resulta conveniente que utilicemos un soporte lumbar adicional que se adapte a la biomecánica de la columna para mantener su alineación natural. No obstante, también en este caso debemos de tener cuidado a la hora de su adquisición, ya que no todos los apoyos lumbares tienen la misma consistencia ni se adaptan a nuestro cuerpo de la misma forma, por lo que tampoco producen los mismos efectos beneficiosos sobre nuestro organismo.

Por otra parte resulta muy conveniente que realicemos una pausa cada 45 o 60 minutos, levantándonos del escritorio y procurando mover nuestro organismo, para que nuestros músculos reciban la mayor cantidad posible de flujo sanguíneo con el fin de aliviar en lo posible la tensión y el estrés al que se están viendo sometidos a consecuencia del mantenimiento de una inmovilidad prolongada.

Independientemente de estas pausas y bien al terminar la jornada, o simplemente con una cierta frecuencia, podemos realizar estiramientos simples de las muñecas y de la espalda para aliviar la tensión acumulada: Extiende las muñecas y flexiónalas, abre y cierra las manos, y échalas hacia atrás: esto ayuda a estirar los ligamentos y tendones que suelen tensarse después de un día de trabajo.

Además, dobla la espalda, estírate e intenta tocar tus tobillos con las manos; este ejercicio puede
aliviar el dolor de espalda: Uno de los responsables más comunes del dolor de lumbares es el tendón que está detrás de las rodillas, por lo que se debe estirar con asiduidad.

Y por supuesto, el ejercicio físico continuado y tratamientos asiduos con un buen fisioterapeuta son también medidas que nos van a ayudar en gran medidas sobrellevar las consecuencias del estilo de vida que nos ha tocado en suerte.