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Trucos para un sueño reparador

Dormir Nos pasamos más de un tercio de nuestra vida durmiendo, siendo una de las principales actividades de nuestra día a día. Son muchas las personas que tienen problemas para conciliar el sueño o para tener un descanso reparador.

Existen gran cantidad de estudios relacionados con el sueño, lo que ha hecho que entendamos mejor cómo funciona el proceso de dormir y que influencias tiene para la salud de las personas. Hoy se sabe a ciencia cierta que los efectos de no dormir pueden provocar problemas como falta de concentración, irritabilidad e inclusive depresión. Muchas personas no tienen problemas para conciliar el sueño, pero si tienen problemas para hacerlo de una manera profunda y reparadora, por lo que despiertan por la mañana cansados y sin ninguna gana de levantarse.

La falta de sueño además es responsable de una gran cantidad de problemas para la salud, como, por ejemplo: Enfermedades al corazón, insuficiencia cardiaca, presión arterial alta, diabetes, depresión, envejecimiento prematuro de la piel, dificultades para memorizar, problemas para bajar de peso.

En el momento de acostarnos, el cerebro segrega una hormona (la serótina), que provoca somnolencia, bostezos, picores en los ojos. En ese momento, nos dormimos fácilmente. En este estado el pulso y la respiración son muy regulares y la temperatura corporal desciende. El mínimo ruido nos despierta. La medida de actividad del cerebro (electroencefalograma) muestra una lentitud progresiva de la actividad cerebral. Entra en una primera fase de sueño lento. Esta primera parte dura de 60 a 80 minutos y se constituye de 4 fases progresivas:

Fase 1: Estado de semiinconsciencia. Nos despertamos fácilmente y respondemos suspirando y nos volvemos a dormir.
Fase 2: Estmos dormidos, pero el sueño es aún ligero. Nos despertamos fácilmente.
Fase 3: Es más difícil despertarse. Entramos en un sueño profundo.
Fase 4: Las ondas eléctricas emitidas por nuestro cerebro son ahora muy amplias. Entramos en un sueño profundo aislados del mundo exterior. Es difícil despertar. En este período se pueden producir perturbaciones de sueño como el sonambulismo.

El sueño lento es reparador. Es a lo largo de este periodo de sueño profundo cuando la hormona del crecimiento tiene su pico más alto de secreción diaria. Un niño privado de sueño crecerá poco; un adulto consumirá su salud y envejecerá más rápidamente. Tras el sueño lento, pasmos al sueño rápido o paradoxal. Las ondas cerebrales se vuelven rápidas y nerviosas. La nuca se relaja completamente. Los ojos se mueven en todos los sentidos. Se observan pequeños movimientos corporales e irregularidades respiratorias y cardiacas.  Si soñamos y nos despertamos en ese momento somos capaces de recordar el sueño a la perfección. A continuación desaparecerá rápidamente de nuestra memoria. Esta fase de sueño es indispensable para la memorización y la asimilación de conocimientos. El cerebro selecciona las informaciones de la jornada y los clasifica para construir la personalidad: en “la integración de datos”. La sucesión temporal de estos dos tipos de sueño dura de 90 a 160 minutos según las personas, y constituye un ciclo de sueño fijo durante la noche. Se va a producir de 4 a 6 veces por noche, según las necesidades de cada uno. El despertar ideal debe ser espontáneo al final del ciclo completo, y deberíamos sentirnos descansados.

No cabe duda, es muy importante descansar adecuadamente. Aquí van una serie de consejos que pueden ayudarte a conseguirlo:

1. El primer punto y casi el más importante es atender a la calidad de tu colchón. Un colchón inapropiado hará que seamos más propensos a despertarnos a media noche interrumpiendo las fases del sueño y el descanso, además de producirnos dolor de espalda. La ropa de cama, debe ser de algodón y el edredón de materiales transpirables. Es preferible dormir desnudos o con ropa muy ligera.

2. Cuando sentimos fatiga, los ojos pican o bostezamos continuamente nuestro organismo nos está indicando que desea descansar. Por lo tanto, evita  ir contracorriente y ¡sube  a la ola del sueño que pasa¡ Si nos resistimos, el sueño desaparecerá y tendremos que esperar al menos, 1 hora y media o 2 más tarde, a que pase la siguiente ola.

3. Apagaremos el televisor, la radio, el ordenador y todo aparato electrónico que ocupe nuestra atención por lo menos una media hora antes de acostarnos, para poder entrar en un estado mental tranquilo. Leer, escribir, meditar, etc. pueden ser actividades adecuadas para conciliar el sueño. Podría ser útil contar con alguna libreta para escribir junto a la cama. Hay personas que anotan ideas que afloran repentinamente, mientras que otros escriben para despejar la mente de pensamientos inútiles.

4. El dormitorio deberá estar lo más ordenado y despejado posible. Una iluminación suave y una buena ventilación son importantes. Igualmente  importante  es que la temperatura ambiente esté entre los 15º y 18º y que exista cierta humedad ambiental. Utiliza humidificadores, si fuera necesario. Los sonidos ambientales relajantes, como por ejemplo, el de agua, pueden ayuadarnos a entrar en un estado mental más relajado.

5. Utilizar unas gotas de aceites esenciales detrás de las orejas y bajo la almohada. Debe ser un olor que sólo utilicemos cuando vayamos a dormir, para que de esta manera relacionemos el aroma con la sensación de estar relajados y cansados, listos para dormir. La lavanda suele ser eficaz.

6. Establecer en lo posible un horario para ir a dormir. Podemos adaptarlo a nuestras necesidades, o tener algún rango de flexibilidad, pero en general debe haber una hora tope para ir a dormir. Así, predisponemos nuestro cuerpo al descanso

7. Evita la cafeína y las bebidas alcohólicas antes de acostarte, ya que estas bebidas tienen un efecto estimulante que impedirá que nos de sueño. Existen algunas fuentes ocultas de cafeína, como los chocolates y el té, por lo que debemos tener precauciones con lo que comemos antes de irnos a dormir.

8. La alimentación también juega un papel importante. Cenar ligero, y al menos una hora y media antes de irnos a la cama. Es importante evitar hidratos de carbono y azucares, e incluir proteínas para una buena regeneración nocturna. La leche caliente, es una buena inductora del sueño. También podemos probar con alguna infusión relajante como el rooibos, la melisa, la amapola o la valeriana.

9. Si estamos más de 20 minutos acostados sin poder dormir, puede resultar útil incorporarse y realizar alguna actividad suave para inducir el sueño, evitando la televisión o el ordenador.

10. Para algunas personas resulta ideal darse un baño caliente antes de dormir. El descenso de la temperatura del cuerpo hace que nos sintamos con somnolencia. 

¡Felices sueños!

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