2 sencillos ejercicios para unos tobillos fuertes en el corredor

Ejercicios propiocepción tobillo

Tobillos fuertes, garantía anti lesiones

El esguince de tobillo es una de las lesiones más frecuentes, no sólo en corredores sino en cualquier tipo de actividad, incluso en la vida cotidiana. Hay personas que pueden tener más predisposición a padecerlos, como las personas con pies planos o las personas con sobrepeso; en cualquier caso, para un corredor tener unos tobillos fuertes es fundamental para evitar muchos problemas y lesiones futuras.

Como fisioterapeutas, en nuestras clínicas vemos en más ocasiones de las que desearíamos, pacientes con lesiones de tobillo que a medio plazo se convierten en lesiones de rodilla y a largo plazo en lesiones de cadera. Un tobillo débil afecta a toda la cadena muscular de la pierna y, lo que es más grave, a la sucesión de articulaciones implicadas.

En este mismo blog puedes leer un estupendo artículo que explica en detalle en qué consiste un esguince de tobillo, como prevenirlo y cómo tratarlo.

Vamos a lo que nos interesa: fortalecer nuestros tobillos para prevenir que todo eso suceda.

Para unos tobillos fuertes, tenemos que trabajar la propiocepción; como su nombre deja adivinar, la propiocepción consiste en la percepción del propio equilibrio o movimiento, del propio sistema muscular. Dado que los esguinces de tobillo provocan una distensión de los ligamentos (o incluso rotura en los casos más graves), la propiocepción ligamentosa consiste en nuestra capacidad de reacción muscular ante imprevistos, por ejemplo, un suelo irregular.

Es decir, que con estos ejercicios vas a entrenar la capacidad de tus tobillos para reaccionar sin riesgo ligamentoso a los imprevistos, inestabilidad del terreno sobre el que entrenas, pasos en falso, etc. El objetivo es fortalecer la musculatura y ligamentos de tus tobillos y trabajar la movilidad articular de los mismos. Esa es el mejor antídoto contra las lesiones.

2 ejercicios de propiocepción para unos tobillos fuertes

  1. Elevaciones de puntillas sobre los dos pies
    Sólo necesitas una pequeña elevación como de unos 3 cm sobre la que colocarás las puntas de tus pies. Los talones van al aire. Piernas en paralelo, ligeramente separadas, y espalda recta.
    Muy despacio, marcando el movimiento articular, elevas las dos puntas de los pies hasta ponerte de puntillas, y con la misma concentración en los movimientos, bajas los talones. Haces 10 repeticiones.
    Con este ejercicio no sólo trabajas la musculatura que rodea al tobillo, sino que también estás fortaleciendo gemelos. Es súper importante hacerlo muy despacio de forma que cueste.
  2. Elevaciones de puntillas al aire sobre un sólo pie
    En este otro caso, te sitúas sobre una superficie estable y plana, a la pata coja. La pierna que está en el suelo es la que va a realizar todo el trabajo.
    A la pata coja, te pones de puntillas con la pierna que está en el suelo y, una vez de puntillas ¡más difícil todavía!, flexionas la rodilla como haciendo una sentadilla a la pata coja y de puntillas.
    Mantienes unos segundos la posición, estiras la pierna y bajas lentamente el talón de la pierna que está en el suelo hasta tocar con toda la planta del pie. Sólo entonces descansas de la pata coja. Repites con la otra pierna.
    Este ejercicio fortalece cuadriceps además de conseguir unos tobillos fuertes y resistentes, es un ejercicio que pone mucho foco en la propiocepción.

Si incorporas estos ejercicios a tu calentamiento previo a correr, en muy poco tiempo vas a notar mucha más estabilidad en tus tobillos, y estarás equipado con el mejor antídoto contra los esguinces de tobillo y otras lesiones.

¿Alguna duda? Llama a Al Fisio al 91 326 39 52 y contacta con uno de nuestros fisioterapeutas colegiados.

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2 comments on “2 sencillos ejercicios para unos tobillos fuertes en el corredor
  1. Maria Pedraza dice:

    Muy interesante, lo incorporaré a mi tabla de ejercicios. En el basket es muy importante esta articulación junto con las rodillas.
    Lo recomendaré.
    Saludos

  2. ana Hernandez dice:

    Saludos, muy buenas recomendaciones. Lo ante anexare a mi plan. Gracias

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