¿Viaje a la vista? Evita dolores de espalda

 
Dentro de unos días comienza oficialmente la primavera, y con ella la temporada perfecta para escapadas exprés. La primera de ellas, en Semana Santa. Muchos de nosotros recordamos este anuncio de los años 90 que reflejaba el panorama habitual de atascos interminables en Semana Santa.

Por suerte, las carreteras han mejorado (algo) desde entonces. Pero aún así, en los viajes por carretera nos enfrentamos a muchas horas sentados en la misma posición, lo que puede ocasionarnos dolores de espalda, cuello y piernas. 

El primer e inevitable consejo es hacer varias paradas, también por una conducción más segura. En cuanto se noten los primeros síntomas de cansancio es necesario hacer caso al cuerpo y detenerse en un área de servicio para "estirar" un poco las piernas. Hazlo literalmente: el consejo del fisioterapeuta es que camines un poco (si llevas perro, es perfecto para dar un paseo de cinco o diez minutos), e incluso que estires:

  • cuádriceps (parte delantera del muslo): de pie, sube hacia atrás el pie derecho y coge tu empeine con la mano, presionando con tu talón contra el glúteo. Repite con la otra pierna.
  • Isquiotibiales (parte trasera del muslo): de pie, flexiona el tronco hacia delante hasta llegar a tocar el suelo con las manos o la punta de los dedos. Tus rodillas no están totalmente rectas.
  • Gemelos: de pie frente a la puerta del coche, apoya ambas manos en el mismo. Flexiona la pierna izquierda y estira la derecha atrás hasta que tu talón casi no pueda tocar el suelo. Repite la operación con la otra pierna.

Para prevenir los dolores de espalda causados por pasar tantas horas en la misma posición, debes reforzar tu columna lumbar y abdominal, que es la que sostiene tu postura.

Esta zona está formada por una serie de grupos musculares que incluyen, entre otros, la musculatura abdominal y la musculatura glútea. Por eso, para reforzarla y ganar estabilidad en la postura, hay que trabajar toda una "faja" que rodea al abdomen, espalda y glúteos. Además, influye en el buen funcionamiento de las funciones respiratoria, digestiva, venosa y infática.

Un par de ejercicios para trabajar tu musculatura toraco-abdominal:

  • Primero trabajaremos en profundidad el transverso abdominal. Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. En esta posición, intenta acercar el pubis al ombligo sin levantar la pelvis, y aguanta esa contracción durante diez segundos. Repítelo diez veces.
  • Otra forma de ejercitar este músculo: túmbate boca abajo y apóyate sobre tus antebrazos. Levanta la pelvis hacia el techo manteniendo recta la zona lumbar. Aguanta diez segundos y repite diez veces.

Fuerza_lumbar

 

Este trabajo practicado regularmente, te ayuda a mejorar la estabilidad, disminuye los dolores en la zona lumbar y tiene otra serie de beneficios añadidos como mejorar la función digestiva, fortalecer el suelo pélvico (y por tanto prevenir o mejorar los problemas de incontinencia urinaria) e incluso evitar la retención de líquidos. ¡Merece la pena el esfuerzo!

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